部活でテニスを始めた初心者の練習メニュー｜毎日続けやすい基礎ドリルで上達しよう！

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューは、球拾いばかりで自分はうまくなれているのか不安になりやすく、何から練習すればいいのか分かりにくいですよね。この記事では、そうした迷いを減らしながら部活の時間を最大限に生かせるように、基礎から試合形式までの流れを一つの道筋としてまとめていきます。

部活でテニスを始めた初心者向けの練習メニューを押さえておけば、限られた時間でも焦らずにステップアップできるようになります。どんな順番で何をどれくらい練習すればいいのか、あなたなりの答えを一緒に見つけてみませんか？

• 部活の一回練習をどう組み立てるかがイメージできる
• ショット別に何球ずつ打てばよいかのおおまかな目安が分かる
• 一週間の練習メニュー例から自分の部活に合う形を選べる

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューの全体像と目標

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを考えるときは、いきなり難しいラリーや試合形式に入るのではなく、一回の練習の中で何をどの順番で積み重ねるかをはっきりさせておくことが大切です。同じ時間でも、目的と順番が整理されたメニューなら部活全体としての上達スピードが上がり、初心者も自分の成長を実感しやすくなります。

最初の一か月で目指すテニスの基礎レベル

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、まず最初の一か月で「まっすぐ飛ぶボールを安定してネットを越せる」「ラケット面とグリップの握り方を迷わない」といった基礎レベルを目標にすると、次のステップに進みやすくなります。初心者のうちはスピードや回転よりもフォームと当てる位置をそろえることを意識し、一球ごとに構えからフォロースルーまで同じ動きを繰り返すつもりで打ちましょう。

部活の時間配分から逆算した一回の練習メニュー

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを組むときは、まず部活の練習時間が何分あるのかを把握し、その中でウォームアップ、ショット練習、ラリー、ゲームといったパートにどれくらい時間をかけられるかを逆算しておくと全体が整理しやすくなります。ここでは平日の放課後に九十分から二時間程度の練習がある一般的な部活を想定して、一回分のメニュー例を表にしてみます。

パート	内容	目安時間	ポイント
ウォームアップ	ジョグとストレッチ	10分	ケガ予防と体温を上げる
フットワーク	ステップ練習とラダー	10分	動き出しと止まる感覚を養う
ショット基礎	球出しでフォアとバック	30分	フォームを固めてミスを減らす
ネットプレー	ボレーとスマッシュ	15分	前に詰める勇気をつける
ラリー・ゲーム	半面ラリーとポイントゲーム	20〜30分	実戦感覚とルールに慣れる

このように部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを時間ごとに区切っておくと、「今日はショット基礎の時間を少し増やそう」などと調整しやすく、メニューがマンネリ化しにくくなります。また、表の時間配分はあくまで目安なので、人数やコート数に合わせて一つのパートを分割したり入れ替えたりしながら、自分たちの部活に合う形に整えていきましょう。

初心者が優先すべきショットと動きの順番

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、フォアハンドストローク、バックハンドストローク、ボレー、サーブの順に重点を置くと、ラリーや試合形式にスムーズにつなげやすくなります。特に最初のうちはフォアハンドでのクロスへのコントロールと、サービスライン付近でのショートラリーをしっかり行い、ネットを越す感覚とボールの高さをそろえる感覚を身につけることを優先しましょう。

球出し練習とラリー練習のバランス

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、コーチや先輩が球出しをする練習と、お互いに打ち合うラリー練習をどのくらいの割合にするかも重要なポイントです。フォームの確認には球出しが効果的ですが、それだけではボールを待つ位置やフットワークが身につきにくいため、おおまかに前半は球出し六割、後半はラリー六割程度を目安に組み合わせるとよいバランスになります。

部活全体で共有したい練習メニューのルール

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューをうまく回すには、「一本でも多く打てるように素早く交代する」「ボール拾いの時間を短くするために担当を決める」といったルールを全員で共有しておくことが欠かせません。練習の最初にその日のメニューと目的を声に出して確認し、終わりに一言ずつ良かった点を共有する流れを作ると、初心者も部活の一員として主体的に動きやすくなります。

このように部活でテニスを始めた初心者の練習メニューの全体像と目標をそろえておくと、「今日は何をどこまでやればいいのか」が毎回はっきりし、限られた部活時間でも集中して取り組めます。まずはチーム全員で一つの基本形を作り、そこから学年やレベルに応じて少しずつアレンジしていく流れを意識してみましょう。

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューに入る前の準備運動と体づくり

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、ラケットを持ってボールを打つ前の準備運動や体づくりを軽く見てしまいがちですが、ここを丁寧に行うかどうかでケガのリスクや上達スピードが大きく変わります。成長期の体を守りながら長くテニスを楽しむためにも、部活のルーティンとして無理なく続けられるウォームアップと筋力トレーニングの流れを決めておきましょう。

ケガを減らすためのウォームアップの流れ

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューに取り入れたいウォームアップは、軽いジョギングで体を温める段階、関節を大きく動かす動的ストレッチの段階、ラケットを持って素振りを行う段階という三つのステップで考えると分かりやすくなります。特に肩や肘の関節は急に大きな力をかけると痛めやすいため、腕を回しながら肩甲骨を動かす動きや、ラケットを持たずにサーブのモーションだけを数回繰り返す動作を必ず挟むようにしましょう。

テニス初心者に必要な体幹と下半身トレーニング

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューには、毎回少しずつでも体幹や下半身を鍛えるメニューを入れておくと、フォームが安定しやすく、ボールに振り回されにくい土台ができます。例えばスクワットやランジ、プランクのような自重トレーニングを各二十秒から三十秒ずつ、休憩を挟みながら二セット行うだけでも、ラケットを振るときのブレが減り、長時間の部活でも疲れにくくなります。

部活の限られた時間でできるクールダウン

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューの最後には、五分だけでもクールダウンの時間を確保しておくと、翌日の筋肉痛が和らぎ、継続して練習しやすくなります。ふくらはぎや太もも、肩周りを静的ストレッチでじっくり伸ばしながら、その日の練習でできたことや課題を思い返す習慣をつけると、体のケアと振り返りを同時に行えるので効率的です。

準備運動や体づくりを含めた部活でテニスを始めた初心者の練習メニューは、一見すると地味に感じるかもしれませんが、ここを丁寧に続けることでショット練習の質が上がり、フォームの定着も早まります。ケガをして練習できない期間ができてしまうと上達のリズムが崩れてしまうので、まずは無理のない強度から少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。

部活でテニスを始めた初心者が毎日続けるショット別の練習メニュー

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを考えるとき、フォアやバック、ボレーやサーブなどのショットをその日の気分でバラバラに練習してしまうと、どのショットも中途半端になりやすくなります。そこでここでは、毎日の部活で必ず押さえておきたいショット別の基本ドリルを整理し、どの順番でどれくらいの球数を打つと効率よく上達できるかをイメージできるようにしていきましょう。

フォアハンドとバックハンドの基本ドリル

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、まずフォアハンドとバックハンドを安定させることが最優先であり、ここで焦って強く打とうとするとフォームが崩れてミスが増えてしまいます。ラケット面の向きと打点の位置をそろえることに集中しながら、同じコースへ同じ強さでボールを送り込む意識で、次のようなシンプルなドリルを繰り返してみましょう。

• ショートラリーでサービスライン同士をクロスに十往復続ける
• 球出しでフォアのみをベースラインからクロスに二十球連続で打つ
• 同じくバックのみを逆クロスに二十球連続で打つ
• フォアとバックを交互に打ちながらコースをクロスにそろえる
• ベースラインからサービスラインへゆっくり打ち分けるロブ練習を行う
• 一本だけ強く打つボールを決めて、それ以外は七割の力でつなぐ
• 最後にフォアとバックを自由に打ちながら二十球続けるチャレンジをする

このようなドリルを部活でテニスを始めた初心者の練習メニューに取り入れると、一見単調に見えても「狙ったコースに同じフォームで打ち続ける」という感覚が少しずつ身についていきます。ミスしたときにはフォームを大きく変えるのではなく、足の位置や打点の高さといった一つのポイントに絞って修正し、焦らずにもう一度同じコースへ打ち出すことを意識すると安定感が増していきます。

ボレーとスマッシュのネット前練習

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューには、コート前方でのボレーとスマッシュの練習も毎回少しずつ入れておくと、ダブルスの試合で前に出る怖さが減っていきます。サービスライン付近に立ってネットに向かってステップを踏みながらボレーを受ける練習や、山なりのボールを頭の上でキャッチするつもりで打つスマッシュ練習を行い、ラケットを引き過ぎずコンパクトに振る感覚を身につけましょう。

サーブとリターンのシンプルな練習メニュー

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、サーブのフォームを完璧にしようとすると時間が足りなくなってしまうので、最初は入れやすさとリズムを重視したシンプルな形から始めるのがおすすめです。トスを同じ高さに上げることと、打点でボールをつぶさずに上から前へ押し出す感覚を意識しながら、ファーストサーブ十本、セカンドサーブ十本を一セットとして、セットごとにコースを変えて打ってみましょう。

ショット別の練習を整理した部活でテニスを始めた初心者の練習メニューができてくると、「今日はフォアとサーブを重点的にやろう」など日ごとのテーマが決めやすくなり、ただ何となく打つ時間が減っていきます。一度に全部を完璧にしようとせず、一か所ずつフォームやコースを安定させていくつもりでコツコツ続けていきましょう。

部活でテニスを始めた初心者のラリー練習メニューと簡単な試合形式

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、球出しやショット練習だけでなく、実際にボールを打ち合うラリーや簡単な試合形式も早い段階から経験しておくと、ゲームの流れやポジション感覚をつかみやすくなります。ここではミスを恐れ過ぎずにラリーを続けることを重視しつつ、初心者でも混乱しにくいシンプルなラリーとゲームのメニューを紹介していきます。

一人ずつ順番に打つ球出しラリー

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューとして取り入れやすいのが、コーチや先輩が一人ずつにボールを出し、決められたコースへ打ち返す球出しラリーです。クロス方向に三球連続で入ったら交代する、フォアとバックを一球ずつ打つなどのルールを決めておくと、初心者でも目標を意識しながら順番待ちの時間を短くできます。

ダブルスを意識した半面ラリー

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューに半面ラリーを取り入れると、ダブルスで使うコースや立ち位置を自然に覚えられるようになります。サービスボックス一つ分だけを使ってクロスにラリーを続ける練習や、前衛と後衛に分かれてボレー対ストロークを行う練習を通して、二人でコートをカバーする感覚と声かけのタイミングを身につけていきましょう。

初心者でも楽しめるポイントゲームの進め方

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューには、最後に短いポイントゲームを入れておくと、集中力が高まり、練習で身につけたショットを試す機会にもなります。一本勝負のポイントゲームや、先に三ポイント取ったほうが勝ちといった簡単なルールなら、得点計算に慣れていない初心者でも参加しやすく、勝ち負けよりも「ラリーを三回続けたら一点」などの目標を決めて楽しむことができます。

ラリーやゲームを取り入れた部活でテニスを始めた初心者の練習メニューは、ショット練習だけでは見えにくい「次にどこへ打つか」「どこに立てば楽か」といった判断力を育ててくれます。ミスを恐れて消極的になるのではなく、自分で決めたチャレンジを一つずつ試すつもりで、楽しみながら実戦の感覚を積み上げていくことが大切です。

部活でテニスを始めた初心者の一週間の練習メニュー例とアレンジ

ここまで見てきた要素を組み合わせて、部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを一週間単位で考えると、日ごとのテーマが明確になり、練習内容の振り返りもしやすくなります。週三回の部活か週五回の部活かによってメニューの組み方は変わりますが、無理をし過ぎずに継続できるバランスを意識することが上達への近道です。

週三回練習する初心者向けの一週間メニュー例

週三回の部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを考える場合、毎回少しずつ内容を変えつつも、ショット基礎とラリー、ゲームの要素が偏り過ぎないように配置することが大切です。次の表は九十分程度の練習時間が三回あると想定したときの、一週間のメニュー例です。

曜日	テーマ	主なメニュー	ポイント
一回目	フォーム固め	ウォームアップと体幹トレとフォアとバックの球出し	打点とラケット面をそろえる
二回目	ネットプレー	フットワーク練習とボレーとスマッシュの基礎	前に詰めるタイミングを覚える
三回目	ラリーとゲーム	ショートラリーと半面ラリーとポイントゲーム	ラリー三回以上を目標にする

このような一週間の流れを決めておくと、部活でテニスを始めた初心者の練習メニューにメリハリが生まれ、「今日はネットプレーの日だから前で積極的に動いてみよう」などと気持ちの切り替えもしやすくなります。実際の部活ではテスト期間や大会前などでスケジュールが変わることも多いので、その都度テーマを入れ替えながらも、一週間のうち少なくとも一回はラリーとゲームの時間を確保するよう意識してみてください。

週五回のハードな部活での練習メニュー調整例

週五回の部活でテニスを始めた初心者の練習メニューでは、毎回全力で走り続けてしまうと体が疲れ切ってしまい、フォームが崩れて逆に上達しにくくなるおそれがあります。強度の高いショット練習とフットワークを行う日と、フォーム確認やラリー中心で比較的軽めにする日を交互に設定し、週の後半ほど疲れを抜きながら調整するイメージでメニューを組んでいきましょう。

テスト期間や雨の日に使える代替メニュー

テスト期間や雨の日にも部活でテニスを始めた初心者の練習メニューを完全に止めてしまうのではなく、室内でできる素振りやイメージトレーニング、動画を見ながらフォームを確認する時間を短く設けておくと、感覚が鈍りにくくなります。ラケットを持って鏡の前でスイングを確認したり、サービス動作のトスだけを繰り返したりするだけでも、次にコートに出たときの動き出しがスムーズになります。

一週間単位で考えた部活でテニスを始めた初心者の練習メニューが定まると、日ごとのテーマや体の疲れ具合を意識しながら、自分でメニューの意味を理解して練習に取り組めるようになります。完璧な計画を作ろうとし過ぎず、まずはおおまかな型を決めてから、実際の部活の流れに合わせて少しずつアレンジしていく姿勢が大切です。

まとめ

部活でテニスを始めた初心者の練習メニューは、ウォームアップと体づくり、ショット別の基礎ドリル、ラリーや簡単なゲーム、一週間のテーマ設定という四つの柱を意識して組み立てることで、限られた時間でも着実に上達を実感しやすくなります。今日からは一回の練習の流れと一週間の計画を見直し、自分やチームに合ったメニューへ少しずつアレンジしながら、無理なく楽しくテニスを続けていきましょう。