アルカラスみたいな筋肉でコートを走り回りたい気持ちよく分かるだワン。
カルロス・アルカラスのような全身に無駄のない筋肉を身につけたいのに、どの練習メニューから手を付ければよいのか迷ってしまう人は多いと思います。単純に筋トレを増やすだけではテニスの動きが重くなる心配もあり、そのバランスをどう取るかが悩みどころになりますよね。
この記事ではアルカラスの筋肉の作り方やトレーニング文化を参考にしながら、一般のテニスプレイヤーでも安全に取り入れやすい練習メニューを整理します。読み終えたときには自分のレベルに合わせて「今日はこれをやればいい」と決められるようになることを目指します。
- アルカラスの筋肉の特徴と鍛え方の全体像
- 下半身・体幹・肩周りの具体的メニュー
- 学生と社会人別の一週間トレーニング例
アルカラスの筋肉を支えるフィジカルトレーニング全体像
まずはアルカラスの筋肉がどのような考え方で作られているのか全体像を押さえることで、あなたの練習メニューにも無理なく落とし込めるようになります。アルカラスの筋肉は単なるボディビル的な見た目ではなく、短時間高密度のトレーニングと試合を想定した動き作りがセットになっている点が大きな特徴です[1][2]。
アルカラスの筋肉の特徴とテニススタイル
アルカラスの筋肉は上半身の厚みよりも、爆発的な加速と減速を支える下半身と体幹の強さが目立つバランスになっています[3]。フォアのフルスイングからスライスへの切り替えや、ドロップショットを追ってから一気に後ろへ下がる動きなど、激しい変化を支えるために全身の筋肉が連動して働くことを前提に鍛えられているのがアルカラスの筋肉のポイントです。
オフコートのウエイトトレーニングの役割
アルカラスの筋肉はジムでのウエイトトレーニングも欠かせませんが、目的は「重い重量を持ち上げること」ではなくスピードを失わない範囲での最大出力を高めることに置かれています[1][4]。ダンベルプレスや懸垂、スクワットやランジなどの基本種目を、爆発的に動いてしっかり止まるリズムで行うことで、試合の中で使えるアルカラスの筋肉の瞬発力につなげているのです。
オンコート練習とフィジカルトレーニングの組み合わせ方
アルカラスの筋肉を作るときには、コート上のフットワークドリルとジムでの筋トレが別メニューではなく、一つの流れとして設計されています[4][5]。例えばフットワークを重視したラリーを行った直後に下半身のジャンプトレーニングを組み合わせることで、実戦の動きに近い疲労感の中でもアルカラスの筋肉がしっかりと踏ん張れるように鍛えているのが特徴です。
成長期からの段階的な筋力アップ戦略
ジュニア時代のアルカラスは細身で食も細く、まずは食事量と休養を整えることからアルカラスの筋肉作りが始まったとフィジカルトレーナーが語っています[2][6]。そのうえで体が成長してきた段階でウエイトトレーニングを少しずつ増やし、五セットマッチを走り切れるスタミナと瞬発力を同時に高めていった点は、成長期のプレイヤーがアルカラスの筋肉を真似するときに特に意識したい部分です。
アルカラス流フィジカル作りから真似できるポイント
一般のプレイヤーがアルカラスの筋肉から学べるのは、まず「短時間高密度」と「習慣化」という二つのキーワードです[4][7]。一度に長時間追い込むのではなく十五分から二十分単位でテーマを決めて集中し、毎週同じ時間帯にそのブロックを積み上げていくことで、アルカラスの筋肉のように試合で頼りになる動きが少しずつ身についていきます。
アルカラスの筋肉はトレーニング量の多さだけでなく、目的に合わせたメニューの選び方と休養のバランスによって完成されています[5][8]。あなたもまずは全体の考え方を押さえながら、自分の生活リズムに合った小さなブロックからアルカラスの筋肉を意識した練習メニューを取り入れていくと、無理なく継続しやすくなります。
アルカラスの筋肉を作る下半身・フットワーク練習メニュー
アルカラスの筋肉の中でも特に目を引くのが、どのショットにも素早く追いつける強靭な下半身です。爆発的なスタートダッシュとスライド、そしてストップを繰り返してもフォームが崩れないのは、日頃のフットワーク練習メニューと下半身筋トレを丁寧に積み重ねているからこそだと考えられます[3][5]。
下半身の筋肉に効くスクワットとランジ
アルカラスの筋肉に近づくための基本として、まずは自重スクワットとランジを正確なフォームで行うことが重要になります[1]。足幅を肩幅程度に広げたスクワットで太ももとお尻を鍛え、前後左右のランジで一歩踏み出したときに膝が内側に入らないよう意識すると、テニス特有のサイドステップやスライドでも安定するアルカラスの筋肉に近づけます。
慣れてきたらダンベルを軽く持ち、スクワットからジャンプにつなげる「スクワットジャンプ」や、横方向に大きく跳ぶ「スケータージャンプ」を追加するとアルカラスの筋肉が持つ爆発的な推進力に近い感覚を得やすくなります[5]。ただし膝や腰に痛みがあるときは無理をせず、回数を減らすか体調が落ち着くまで休むことが安全です。
アルカラス式フットワークドリルメニュー
コート上ではアルカラスの筋肉をイメージしながら、ベースラインにコーンを置いてのサイドステップ往復や、サービスラインからベースラインへのシャトルランなどを行うと実戦的なフットワークが鍛えられます[3]。重要なのは全力で走る区間とジョグで戻る区間をはっきり分け、短い時間でも集中して動くアルカラス流のリズムを意識することです。
さらに球出し練習と組み合わせ、フォア側のショートクロスを追いかけたあとすぐにバック側ディフェンスへ下がるパターンを繰り返すと、試合中に多い長いラリーでも下半身が粘れるアルカラスの筋肉の感覚をつかみやすくなります[4]。このときも一球ごとにスプリットステップを欠かさないことで、腰が落ちたしなやかな構えが自然と身についていきます。
週二〜三回で続ける下半身筋トレの組み立て
一般プレイヤーがアルカラスの筋肉を目指すなら、下半身の筋トレは週二回から三回を目安に、同じ部位に強い筋肉痛が残る日は休ませるサイクルを意識するのが無難です[9]。プロのように毎日複数セッションをこなすとオーバーワークになりやすく、かえって膝や足首のケガが増えるリスクがあるため、まずは継続できる頻度を優先してください。
下の表はアルカラスの筋肉を意識した下半身メニューを、週二回のジムまたは自宅トレーニングとしてまとめた一例です。ウォームアップとストレッチを含めて四十分から五十分程度に収めれば、学生や社会人でも無理なく続けやすいボリュームになります。
| 種目 | 目的の筋肉 | 回数 | セット数 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 自重スクワット | 太もも全体とお尻 | 12〜15回 | 2〜3セット | かかと重心で胸を張る |
| 前後ランジ | 太もも前側とお尻 | 左右各10回 | 2セット | 膝が内側に入らないよう意識 |
| サイドランジ | 内ももと外もも | 左右各8回 | 2セット | 腰を落としてお尻を引く |
| スクワットジャンプ | ふくらはぎと臀部 | 8〜10回 | 2セット | 静かに着地して膝を守る |
| スプリントシャトル | 全身持久力 | 20秒全力 | 4〜6本 | 一本ごとに完全休息を取る |
このようなメニューを続けると、徐々にアルカラスの筋肉のように一歩目が速くなり、終盤でも足が止まりにくくなった感覚が出てきます。必ずウォームアップとクールダウンをセットにし、痛みが出た場合はトレーニングを中断して専門家に相談することで、ケガを防ぎながらアルカラスの筋肉を長期的に育てていくことができます。
アルカラスの筋肉と体幹 強いショットを生むコアトレーニング
相手のボールに押されず、どの姿勢からでも攻撃に転じられるアルカラスの筋肉の秘密は、体幹の安定性とねじり動作の強さにあります。上半身だけをひねるのではなく、足裏から体幹を通じてラケットヘッドへ力を伝えることで、コンパクトなスイングでも重いボールを打ち分けられるのがアルカラスの筋肉の大きな武器です[7]。
体幹の筋肉とショット安定性の関係
アルカラスの筋肉では腹直筋よりも、お腹の横や背中の奥にある深層の筋肉がしっかり働いていることがショットの安定性に直結しています[7]。フォアハンドで大きく回り込むときも腰が横に流れず、インパクトの瞬間に骨盤と胸の位置関係が保たれているからこそ、コースを読まれにくいボールを打てるのです。
アルカラスが取り入れる体幹トレーニング例
報道されているトレーニング映像を見ると、アルカラスの筋肉はプランクやサイドプランクのような静的体幹トレーニングに加えて、メディシンボールを使った回旋動作のトレーニングでも鍛えられています[1][5]。例えば壁に向かってメディシンボールを投げる「ローテーショナルスロー」は、フォアやバックのねじり動作と非常に近い動きでアルカラスの筋肉を鍛えられるメニューです。
体幹トレーニングもアルカラスの筋肉みたいに回旋と安定をセットで鍛えるのがコツだワン。
家でもできる体幹と回旋のメニュー
自宅でアルカラスの筋肉を意識した体幹トレーニングを行うなら、まずは四つんばいの姿勢から片手と反対側の足を伸ばす「デッドバグ」や、横向きで支えるサイドプランクから始めるのが取り組みやすいです。慣れてきたらペットボトルや軽いダンベルを持ち、お腹を固めたまま上半身だけを左右にゆっくりひねるローテーション動作を加えると、テニスのスイング動作に近づけることができます。
体幹トレーニングは毎日少量ずつ続けても筋肉痛が強く出にくく、フォームが安定してくるとラリー中のブレが減ってアルカラスの筋肉のような安定感を感じやすくなります[7]。ただし腰に違和感が出る場合は動きを小さくしたり回数を減らし、痛みが続くようなら運動を中断して医療機関に相談することが大切です。
アルカラスの筋肉を守る肩と腕の補強トレーニング
アルカラスの筋肉は激しいサーブとフォアの連発に耐えられるよう、肩や腕の細かい筋肉もしっかり補強されています。トップ選手でも肩や肘のトラブルは頻発するため、アルカラスのような強い筋肉を目指すほど補強トレーニングの重要度が増していくことを意識しておくと安心です[6][9]。
肩周りの筋肉を守る考え方
アルカラスの筋肉を支える肩周りでは、大きな三角筋だけでなくインナーマッスルと呼ばれる小さな筋肉を丁寧に鍛えることが重要だと、多くのフィジカルトレーナーが指摘しています[6]。サーブのような高速回転動作では、ボールを加速させる筋肉よりもブレーキをかける筋肉が弱いと故障につながるため、軽い負荷で回数を多めにこなす補強がアルカラスの筋肉を守る鍵になります。
チューブを使ったアルカラス式肩トレーニング
具体的にはゴムチューブをフェンスやドアノブに固定し、肘を体側につけたまま外側に開く「外旋」や内側に引き寄せる「内旋」の動作をゆっくり繰り返すメニューがアルカラスの筋肉にも採り入れられています[6]。負荷は軽く、二十回から三十回ほど丁寧に行うことで、肩関節周りの安定性が高まりサーブのフォームがぶれにくくなります。
サーブとフォアに効く腕と背中のメニュー
腕と背中の補強として、膝つきの腕立て伏せやチューブローイングもアルカラスの筋肉作りに応用しやすい種目です[1][5]。手の幅を少し広めにとった腕立て伏せで胸と上腕を鍛え、チューブを足で踏んで両手で引き上げるローイングで背中の筋肉を働かせると、サーブとフォアの安定したスイングに直結する感覚が得られます。
アルカラス自身も前腕や肩のケガを経験しており、トレーニングをやり過ぎたときには一部のセッションを休む判断をしていると報じられています[8][9]。あなたもアルカラスの筋肉を目指すときは「少し物足りないくらいで終える」意識を持ち、違和感を感じたら休む勇気を持つことで、長くプレーを楽しめる身体を守りやすくなります。
アルカラスの筋肉から逆算する一週間トレーニング例
ここからはアルカラスの筋肉を参考に、学生プレイヤーと社会人プレイヤーそれぞれが取り入れやすい一週間の練習メニュー例を紹介します。実際のアルカラスほどハードな内容ではなく、限られた時間の中でも下半身や体幹をバランスよく鍛えられるよう調整しているので、あなたの生活リズムに合わせてアレンジしやすい形になっています。
学生プレイヤー向けアルカラス風一週間メニュー
部活でほぼ毎日コートに立つ学生がアルカラスの筋肉に近づくには、放課後練習の前後に短時間のフィジカルブロックを差し込む方法が現実的です[4][7]。例えば月曜と木曜は練習前に二十分の下半身メニュー、水曜と金曜は練習後に十五分の体幹メニューというように、一回ごとを短くしながら一週間を通してアルカラスの筋肉全体をまんべんなく刺激する構成が続けやすくなります。
試合前日はハードな筋トレを避け、軽い体幹とストレッチだけにして体を軽く保つとアルカラスの筋肉のように爆発力を維持しながら試合に入れます。テスト期間などで時間が取れない週は「最低限この二種目だけはやる」と決めておくと、習慣が途切れにくくなりアルカラスの筋肉に少しずつ近づいていけます。
社会人プレイヤー向け時短トレーニング例
社会人がアルカラスの筋肉を目指す場合、週末にまとめて追い込むよりも平日の短時間トレーニングを二回から三回挟む方が効率的です[4]. 例えば火曜は出勤前に体幹十五分、木曜の夜に下半身二十分、週末にテニスと肩の補強を組み合わせれば、合計でも一週間で一時間程度の追加でアルカラスの筋肉に近づくプランを保てます。
重要なのは「今日は疲れているから何もしない」のではなく、アルカラスの筋肉を意識して強度を下げたメニューに切り替える柔軟性です。スクワットをストレッチ系の動きに変更したり、フットワークドリルをウォーキングランジに置き換えることで、疲労を溜め過ぎずに習慣だけは維持できるようになります。
アルカラスの筋肉メニューも自分の生活に合わせて強弱をつければ無理なく続けられるはずだワン。
アルカラスの筋肉に近づくためのセルフチェック
最後に、今の練習メニューがアルカラスの筋肉作りの方向性に合っているか確認するためのチェックリストを用意しました。週の終わりに一度振り返り、二つから三つ修正点を見つけて翌週に反映していくと、少しずつ理想の身体に近づいていけます。
- 下半身の筋トレとフットワーク練習を週二回以上は行えているか
- 体幹トレーニングを週三日以上、短時間でも習慣化できているか
- 肩と腕の補強をテニス前後に十分五分以上組み込めているか
- 一回のトレーニング時間を三十分前後に区切って集中できているか
- 強度の高いメニューの翌日は意識的に回復時間を確保しているか
- 週に一日は完全休養日を設けてアルカラスの筋肉をリセットしているか
- 痛みが出たときに無理をせず専門家に相談する習慣を持てているか
このチェックリストで多くの項目に「はい」と答えられる状態になれば、たとえ筋肉の見た目がアルカラスほどではなくても、プレーの粘りとスピードは着実にアルカラスの筋肉が示す方向へ近づいていきます。トレーニング内容と同じくらい、自分の体調や生活リズムを観察する習慣も大切にしていきましょう。
まとめ アルカラスの筋肉をヒントに自分のテニスを変える
アルカラスの筋肉は、下半身・体幹・肩周りをバランスよく鍛え、短時間高密度のトレーニングを習慣化した結果として作られており、その背景には食事や休養も含めた長期的な設計があると報じられています[2][6]。あなたも同じ考え方で自分の一週間を見直し、下半身と体幹、肩の補強を少しずつ積み重ねていけば、試合の終盤でも動きが落ちないアルカラスの筋肉に近い実戦的な身体に変わっていけます。
ただしアルカラスと同じ量や強度をいきなり真似するのではなく、年齢や体力、持病の有無をふまえて安全な範囲から始めることが何より重要です。特に血流制限トレーニングのような高度な方法や高強度インターバルは、専門家の管理がなければ危険を伴うため、まずはこの記事で紹介した基本メニューから、無理のないペースでアルカラスの筋肉を目指していきましょう。
参考文献
- [1] Men’s Health Australia「Carlos Alcaraz’s Complete Workout And Diet Plan」2025年1月16日公開
- [2] Tennis World USA「Carlos Alcaraz’s body transformation: from skinny to muscular」2023年5月8日公開
- [3] テニスメカニズム「アルカラスのプレースタイルに学ぶ 最先端テクニックを分解解説」2023年8月19日公開
- [4] ProStrung「Carlos Alcaraz Fitness: How He Built an Unstoppable Physique」2025年12月4日公開
- [5] TennisGuide「Inside Alcaraz’s Power: Secrets of His Explosive Conditioning」2025年9月26日公開
- [6] Tennis Performance Center「テニスプレイヤー必見 アルカラス式肩の補強トレーニング」2024年1月7日公開
- [7] TennisSup「コラム 初心に帰って 体幹の強さ」2024年3月27日公開
- [8] Diario AS「Carlos Alcaraz y las cintas para ‘engañar’ al cuerpo」2025年11月公開
- [9] THE DIGEST「20歳にしてケガを繰り返すアルカラス フィジカルの弱さという指摘も」2023年12月25日公開
